martes, 29 de noviembre de 2011

¿Algo de entrenamiento en seco?

Pues sí, el peor corredor del mundo ha vuelto en este martes a las andadas. He salido de noche estando una media hora corriendo y después algunas autocargas. Una vez terminado -mal hecho, debería haberlo hecho antes- me he puesto a buscar algún artículo sobre entrenamiento en seco. En un blog que era desconocido para mí http://natacioncanal.blogspot.com he encontrado un par de artículos, pongo el primer episodio.



El entrenamiento en seco. Episodio I.


He oído muchas patrañas sobre el entrenamiento en seco, así que me he decidido a escribir unas líneas para aclarar conceptos.
Las pesas, gomas, abdominales y ejercicios de autocarga (como fondos de brazos, dominadas o series de salto vertical) son importantes en natación. Son un estímulo más intenso para el cuerpo para conseguir POTENCIA que el entrenamiento en agua, pero menos específico.
Esto qué significa: Que los músculos se hipertrofian a más velocidad haciendo pesas que nadando, pero que esta hipertrofia no se produce exactamente en los mismos músculos, ni en las mismas fibras musculares que se usan para nadar. Por eso se dice que es un entrenamiento “inespecífico”.
La etapa inicial de la temporada es cuando más importante es el entrenamiento en seco, así hay tiempo a lo largo del año para “aprender” a utilizar en el agua la potencia adquirida en el gimnasio.
Insisto en que estoy diciendo “potencia” y no fuerza. Son conceptos relacionados, pero no equivalentes. Potencia es la capacidad de desarrollar máxima fuerza en el menor tiempo posible, y fuerza solamente la capacidad de vencer una resistencia determinada, sin tener en cuenta el tiempo que se emplea para hacerlo. Es decir, un tipo que levanta 100 kilos en 1 segundo es más fuerte que otro que sólo puede levantar 80, pero si este último levanta los 80 en 0,5 segundos, tendrá más potencia. En los deportes en los que lo fundamental es realizar un trabajo (p.ej. nadar 100 metros) en el menor tiempo posible, lo primordial es la potencia y no la fuerza, y es lo que hay que entrenar.
Si repasamos los principios del entrenamiento, veremos que éste es específico. De esta manera, si queremos potencia, hay que entrenar la potencia.
En el gimnasio esto se hace con cargas de aproximadamente un 70 % de nuestra “fuerza máxima” (el máximo de peso que podemos mover una sola repetición), y haciendo el movimiento de contracción lo más rápido posible, mientras que la relajación se debe hacer relativamente despacio. Se recomiendan de 3 a 5 series de entre 8 y 20 repeticiones para cada ejercicio. Si podemos hacer más de 20 repeticiones sin gran dificultad, mejor aumentar la carga que el número de repeticiones, porque en caso contrario estaríamos ya entrenando más bien resistencia y no potencia. Se debería hacer este tipo de entrenamiento de 2 a 4 días en semana.
En el gimnasio entrenaremos fundamentalmente dorsales, trapecios, pectorales y tríceps, como músculos fundamentales de la brazada que son. Podemos utilizar ejercicios de autocarga (por ejemplo fondos de brazos y dominadas), pesas y gomas.
Las piernas son difíciles de entrenar en seco, porque la patada es un movimiento muy difícil de reproducir en el gimnasio. En cualquier caso se puede aplicar el mismo principio de entrenamiento general de potencia para fortalecerlas. Las series de salto vertical son un ejercicio popular, salvo para los vecinos de abajo.
Los abdominales son unos músculos fundamentales para nadar, porque son los que permiten mantener una postura correcta en el agua y así disminuir la resistencia al avance. También son los músculos que conectan el tronco y las piernas, que son los elementos propulsivos nadando. En un coche serían el “chasis”. Deben estar preparados para aguantar en contracción al menos la duración de las pruebas.
Los abdominales entonces tienen un trabajo de resistencia, no de potencia. Se prestan a ello porque son músculos con predominio de las fibras de contracción lenta. Por ello se deben trabajar haciendo muchas repeticiones y con movimientos a una velocidad moderada. También es útil el entrenamiento isométrico (contracción mantenida, sin movimiento), que es lo que se trabaja cuando Phelps y compañía se tumban sobre esos balones tan grandes en posturas imposibles.
Ahora que sois conscientes de la importancia de este entrenamiento y como se hace, tenemos el problema fundamental de los masters: Encontrar tiempo para hacerlo.
Y después de todo este rollo, quedaría concretar algunos ejemplos de ejercicios y de sets, pero lo dejo para una futura entrega, igual que otro artículo sobre los estiramientos.

viernes, 25 de noviembre de 2011

¡Vamos! ¡Motivación!

Es viernes, esta semana ya he estado tres veces en la piscina, al menos una cuarta más para este fin de semana ¡Sí! Y encima leemos un reportajillo de leyendas españolas de las aguas abiertas en la web de la RFEN.



Leyendas vivas de las Aguas Abiertas
Nos decía Miquel Suñer, el último nadador español en cruzar el Canal de la Mancha en 2010, que lo de Montserrat Tresseras y aquellos pioneros de los 50 “yo lo comparo con el alpinismo, una auténtica aventura, pero algo necesario para saber de dónde venimos y rendirle este merecidísimo homenaje”. Algo de lo que da fe la propia Montserrat: “Bueno, sí, aquellas épocas no tenían nada que ver con lo de ahora, nadar sin luz, sin mantas y con materiales que nada tienen que ver con los actuales. De hecho, en París estuvimos buscando un comercio de material deportivo y solo la encontramos donde el periódico L’Equipe. Eran gafas de motorista, de hecho las buscábamos en tiendas de motos, pero a ver qué íbamos a hacer, era lo que había”.

Opiniones en las que redundan las otras dos damas del Canal, María Luisa Cabañero y Selina Moreno. Mª Luisa, que dice de Montserrat que es “mi madre en la natación. Siempre me he sentido supercontenta con su apoyo y superorgullosa de conocerla”. Mª Luisa cruzó el Canal con un equipo mixto junto a Francisco M. Tamaral, Luis F. Muñoz y Mateo Pesquer el 18 de agosto de 2006, estableciendo un nuevo récord de relevos con 8h.42.
Por su parte, Selina Moreno abunda en la idea de que “nadar en la época de Montserrat era una aventura. Ahora hay predicciones del tiempo, entrenamientos específicos, webs, materiales especializados,… Para mí es un honor haber conocido a Montserrat y siempre formará parte de mis proyectos”. Selina nadó el Canal en 2009 y ha sido una de las grandes artífices en el fomento del merecido homenaje a Tresserras.

Y es que la Tresserras es conocida, para los ultrafondistas españoles, con el cariñoso apelativo de ‘Monty’. Montserrat es algo más que las Aguas Abiertas y el Canal, es su gran inspiración. El malagueño Christian Jongeneel, que hizo la mejor marca mundial del año en el Canal en 2007, también habla de ella con permanente admiración: “Tengo muy buenos recuerdos de Montse, como la visita con ella al Museo de Dover. Para mí hay una palabra que la define: pasión”. Jordi Cervera ha sido otro de los grandes de las Aguas Abiertas en España, que también profesa “una gran admiración a Montserrat porque su foilosofía nos inspiró a todos”. Jordi se ‘merendó’ el Canal en 1984.

EL CARIÑO DE DAVID MECA
El mismísimo multicampeón español David Meca le debe muchísimo: “Montserrat siempre me ha estado ayudando y la verdad es que lo ha significado todo en mi vida. Ha sido mi ídolo y, si algo he aprendido de ella, es que lo que hace lo hace con grandes dosis de ilusión y de amor”.

David, el nadador español con el mejor palmarés de la historia de las Aguas Abiertas, nadó el Canal en 2004 con 7h.46, mejor marca mundial del año, y en 2005, con 7h.22, realizando también la mejor marca mundial del año.

No podemos olvidar en este repaso de los ‘hijos de Monty’ al asturiano José Vitos, que nadó el Canal en septiembre de 1958, al cántabro Rodolfo Rodríguez Eguía, que lo hizo en 1959, al vasco Jaime Caballero, ya en 2007, y a un equipo junior femenino que un año antes (2006) nadó el Canal en 10h.44 siendo el relevo más joven del mundo al cruzar el Canal a nado, además con unas condiciones climatológicas adversas. Lo formaron Mercè Oliveras, Marta Mayol, Miriam López, Daphne Bots, Anna Pujol y Silvia Martínez.

UNA PIONERA MUNDIAL
Montserrat Treserras i Dou, nacida en Olot (La Garrotxa) el 29 de septiembre de 1930, ha sido la primera española en atravesar el Estrecho de Gibraltar a nado en 1957, gesta realizada en 5 horas y 18 minutos. Más tarde, en 1958 y 1961 atravesó el Canal de la Mancha y fue la primera mujer en el mundo en cruzar el Canal en ambos sentidos. “Crucé dos veces el Canal –nos dice como si hubiese sido ayer mismo- y fallé una tercera pero he acompañado a muchos nadadores en el Canal”.

También ha sido la primera mujer en realizar la travesía Concordia-Colón (Argentina-Uruguay) en 1963 y la travesía Menorca-Mallorca en 1969. Posee records absolutos en las travesías argentinas de Santa Fe-Coronda (1962) y Santa Fe-Rosario (1963), además de numerosos premios, medallas y condecoraciones, como la Cruz de Plata de la Orden del Mérito Civil, siendo la primera española en ingresar, en 1970, en el prestigioso Salón de la Fama, en concreto en el International Marathon Swimming Hall of Fame (IMSHOF).

Es miembro vitalicio de la Asociación de Natación del Canal de la Mancha y de las Federaciones Británica e Irlandesa de Larga Distancia. En la actualidad, es vicepresidenta de dicha institución. Por si fuera poco, en octubre de 2011 fue condecorada con al Medalla de Bronce de la Real Orden del Mérito Deportivo, la mayor distinción civil que puede obtener un deportista. Pero, claro, este último homenaje –con un emocionante video y un regalo- de los nadadores españoles del Canal es algo que ha calado hondo en Montserrat.

Cuando echa la vista atrás, Montserrat se acuerda de que la primera vez que tuvo contacto con el mar fue “con 11 años –en 1941- en Sant Antoni de Calonge, cerca de Palamós. Solo flotaba y recuerdo que les dije a mis hermanos que ya sabía nadar, pero ellos no se lo creían y se burlaban de mí” (risas). Ahora, a sus 81 años, sigue inspirando con sus epopeyas a nadadores españoles y de todo el orbe.



Texto y Fotos: Rodrigo Gil-Sabio (Comunicación RFEN)

martes, 22 de noviembre de 2011

Ya empezamos, segunda semana de piscina nula por el trabajito

Pues sí, así es cada año mi vida natatoria. Cuando empiezo a entrenar, cuando me ilusiono, algo pasa, fundamentalmente por asuntos laborales, que tengo que dejar de nadar. Y fue lo que me ocurrió la semana pasada, un encargo urgente de un trabajo cuyo plazo de entrega se acababa y venga, a echarle horas de día y de noche para terminarlo a tiempo. No será la primera vez ni la última y como mi momento económico sigue siendo bastante delicado, no estoy como para deshechar trabajos. Así que hoy he vuelto a la piscina en la que debería haber sido mi semana 3 de entrenamientos, pero que vuelve a ser la semana 2, así que ya ni macrociclos ni mesociclos, ya vamos con retraso mientras veo en los blogs de los máquinas de las travesías que ellos sí que están entrenando a tope. Yo mientras tanto seguiré unas semanitas más haciendo lo que pueda, y también habrá que aprovechar.

Os voy a dejar una entrevista a Mireia Belmonte que leí hace unos días en la prensa, realizada por los compañeros de Europa Press. Mireia estará en el Europeo de piscina corta y será sin duda una de nuestras esperanzas para los Juegos Olímpicos de Londres.


REFERENCIA ESPAÑOLA EN LONDRES 2012

Natación.- Mireia Belmonte: "Ser la líder es más una motivación que una presión"



BARCELONA, 15 Nov. (EUROPA PRESS) -

La nadadora española Mireia Belmonte se ha mostrado tranquila en cuanto a convertirse en la líder y referencia de la selección, ya que será una "motivación añadida" de cara a las próximas grandes citas y, sobre todo, en unos Juegos Olímpicos de Londres 2012 donde la ausencia de Nina Jivanevskaia le convierte en la gran baza femenina junto a Erika Villaécija para intentar conseguir alguna medalla.

En una entrevista concedida a Europa Press, la nadadora del CN Sabadell aseguró que más que sentir una presión extra por saberse el centro de atención en los Juegos del próximo verano, o en los Mundiales que acogerá Barcelona en 2013, siente una "motivación" que le llevará a prepararse al máximo físicamente y a conciencia para luchar por ser medalla olímpica.

"No siento presión por ser 'veterana' porque llevo ya muchos años conviviendo con ella, ya no lo es tanto. Ser la líder es más una motivación añadida que una presión", se sinceró Belmonte, quien pese a sus 21 años recién cumplidos carga con la responsabilidad de toda una veterana con naturalidad y la tranquilidad que da saberse campeona del mundo en piscina corta en las disciplinas de 200 metros estilo y mariposa y de 400 metros estilos, su especialidad.

Por ello, afronta la preparación para los Juegos Olímpicos con calma. De momento, se centra en coger fondo tanto en piscina como haciendo 'running'. "Estoy haciendo mucho trabajo de base, con muchos kilómetros en agua y muchas horas en el gimnasio. Comenzaré a competir con mucha carga de entrenamientos", advirtió.

Con un horizonte casi desierto de competiciones de nivel hasta Londres 2012, la catalana participará en el Europeo de piscina corta de Szczecin (Polonia), del 8 al 11 de diciembre, como única prueba que le hará apartarse de su camino olímpico. En ella, utilizará los bañadores legales que son la "esencia" de la natación, lejos de los de plástico que ofrecían una flotabilidad por encima de lo natural.

Por cierto, en este camino de rodaje dedicará parte de su entrenamiento al 'running' urbano. "Desde que cambié de entrenador el pasado año he empezado a correr, dos veces por semana y unos 45 minutos, una forma diferente de entrenar", comentó, y es que la de Sabadell fue madrina de la apertura de la nueva tienda de la firma 'Nike' en el centro comercial L'Illa Diagonal de Barcelona dedicada al 'running'.

Preguntada por su compañero de equipo Aschwin Wildeboer y por la otra referencia española Rafa Muñoz, aseguró que ambos tiene nivel y capacidad para dar de hablar en Londres. "En Roma (Mundial 2009) ya demostraron su potencial y creo que seguirán por la misma línea y que incluso mejorarán", señaló.

A nivel internacional, valoró el complicado regreso a las piscinas del campeón australiano Ian Thorpe, a quien ve lejos actualmente de poder meterse en los Juegos Olímpicos. "Le será difícil coger el nivel porque lo tuvo muy bueno, no tiene la forma de antes. Pero si cree que puede hacerlo, lo hará", señaló, y es que cree que la mentalidad es "muy importante" en su disciplina.

Por ello, cree que la lucha entre los actuales referentes mundiales, los estadounidenses Michael Phelps y Ryan Lochte, es la que decidirá el nuevo rey olímpico. "Llevan muchos años en la elite y todavía continuarán ganando medallas. Phelps no ganará las ocho en Londres pero sí que ganará medallas, seguro", opinó.

martes, 8 de noviembre de 2011

Comienzo de entrenamientos, echando de menos las competiciones master

Mientras leo con cierta añoranza la crónica del Open Master Apertura de Temporada en el blog de Irina López, ayer lunes 7 de noviembre volví a la piscina. Con un primer entrenamiento de 2.600 metros en la piscina de Aquaslava, como siempre, y sin demasiadas metas en el horizonte, empecé con las primeras brazadas del año natatorio 2011/12. Lo de irme a correr unas semanas antes volvió a fracasar, tanto por lo que me cuesta coger las zapatillas de running, como por el mal tiempo que ha hecho durante estos días, así que me he decidido a irme ya a la piscina. 
De momento, serán entrenamientos de técnica principalmente, quiero grabar en vídeo mis estilos y ver qué puedo mejorar. Veré si puedo nadar alguna travesía de Navidad -si alguien se apunta a la locura de la Copa Nadal el 25 de diciembre en Barcelona que me lo diga, que busco acompañante-. Y ya a partir de febrero empezaré con los entrenamientos más intensos con vistas al verano de travesías, para el cual si espero fijarme un calendario ambicioso. Todo esto si como ha pasado otros años el trabajo no me lo impide porque mi profesión es bastante "perra" para hacer planes. 

Disputa del Trofeo Apertura de temporada. Juan Antonio Piña.
Esto pasa en mi mundo, mientras tanto, ya ha comenzado la temporada master, lo hizo en Jaén. En el XVI Trofeo Master Apertura volvió a haber varias mejores marcas territoriales: Mª Angeles Bejar (C.N. Jerez-DKV) Cat. +60 en P.25 m. en 50 m. Libres (38.12). Daniel Canales (C.N. Mijas) Cat. +40 en 100 m. Mariposa (01.07.12). Isabel Gonzalez (C.N. Jerez-DKV) Cat.+50 en 50 m. Libre (35.14) y Grelchen Talbot (C.N. Sevilla) Cat. +50 en 100 m. Libre (01.22.85) y en 50 m. Espalda (44.82). Hubo un total de 180 nadadores, con triunfo en el medallero para el CN Jerez DKV, seguido por el Mijas y los locales del Jaén Master.

Resultados completos